AV '23 Amsterdam

Warming up voor de wedstrijd

Laatst bij de Flevoloop, maar ook een aantal andere keren, zag ik met verbazing hoe de meeste atleten zich voorbereidden op de wedstrijd, of liever: zich niet voorbereidden. Daarom nu iets over de warming-up voor een wedstrijd. Die begint eigenlijk al 's morgens bij het opstaan: een licht ontbijt, goed drinken en uiterlijk drie uur voor de wedstrijd wat eten, zodat je maag leeg is bij de start. In het uur voor de start alleen water drinken.

In het algemeen kun je de regel aanhouden: hoe intensiever de wedstrijd, hoe intensiever de warming-up moet zijn. De marathon vraagt een andere voorbereiding dan een 800 m. Voor een marathon of 30 km volstaat 10 minuten licht loslopen en wat losmakende oefeningen. Doe voor andere wedstrijden het volgende programma:

1. 10-15 min.: warm lopen
2. 10-15 min.: losmakende gymnastiekoefeningen met statische rekoefeningen, als je 30 km, een halve marathon of 10 Engelse Mijl loopt, dynamische (verende) rekoefeningen voor afstanden van 800m t/m 10 km.
3. 10 min. voor de start: 6 versnellingen over 100 m met 100 m dribbelpauze. Hoe intensiever het nummer, hoe intensiever deze versnellingen moeten zijn. Bij baanwedstrijden is het handig om bij de organisatie te informeren hoe ver het wedstrijdprogramma voor/achter op het schema ligt. Wanneer de start toch onverwacht vertraagd is, maak dan af en toe nog eens een versnelling. Als je met een hartslagmeter loopt, zorg dan dat je hartslag rond de 100 blijft.

Een warming-up voor een wedstrijd duurt dus 30-35 minuten. Langer, als je ook nog een sanitaire stop wilt maken. Doe dat bij voorkeur voordat je aan de versnellingen begint.

Succes bij de komende wedstrijden!

terug naar boven

De Conconi-test

Na de flinke deelname aan de Conconi-test kostte het enige tijd om alle gegevens te verwerken. Als het goed is heeft nu iedereen de uitslag van de test gekregen. Wat behelst die uitslag?

1. Een grafiek die het verband aangeeft tussen de snelheid en de hartslag tijdens de test.
2. Een grafiek waarbij de computer het omslagpunt bepaald heeft. Dat wil zeggen: de snelheid en de hartslag waarbij je gaat "verzuren".
3. Adviezen over de snelheid waarop en de hartslag waarmee op de baan getraind en waarmee de lange duurloop gedaan moet worden.
4. Voorspellingen voor de maximale prestatie op 5-10-15 km, wanneer daarvoor specifiek getraind zou worden.

Op de testavond waren de omstandigheden bijna ideaal: geen wind en een lekkere temperatuur. Misschien dat daarom sommige mensen verrast zijn over hun eigen mogelijkheden die uit de test naar voren kwamen. Ga nu niet koste wat kost de aanwijzingen uit de test volgen! Het belangrijkste blijft nog altijd: luisteren naar je eigen lichaam!

Er kwamen veel vragen over de achtergrond van deze test. Waar komt hij vandaan?

 

Moser en Merckx

Professor Conconi begeleidde Francesco Moser tijdens zijn succesvolle pogingen het werelduurrecord te verbeteren, dat op naam stond van Eddy Merckx. Conconi maakte gebruik van het verband dat er bestaat tussen arbeidsintensiteit (snelheid) en hartfrequentie. Hij constateerde, evenals onderzoekers in het verleden, dat er een lineair verband is tussen de arbeidsintensiteit en de hartfrequentie. Dat wil zeggen: als bijvoorbeeld bij toename van de loopsnelheid van 12 km/u naar 12,5 km/u de hartfrequentie 5 slagen toeneemt, dan zal dit ook gebeuren bij toename van de snelheid van 12,5 naar 13 km/u. In een grafiek levert dat een rechte lijn op. Dat gaat zo tot een bepaald punt. De rechte lijn gaat bij een hoge arbeidsintensiteit een knik vertonen. Anders gezegd: de snelheid kan nog wel verhoogd worden, maar de toename van de hartfrequentie vlakt op een bepaald punt af. Dit punt wordt het HF-omslagpunt genoemd. De met deze hartfrequentie overeenkomende snelheid is de maximale snelheid die volledig aeroob van energie wordt voorzien. De knik in de curve geeft aan bij welke hartfrequentie en welke loopsnelheid wordt overgegaan van aerobe naar voornamelijk anaerobe (met zuurstofschuld) energielevering.

Op deze manier wist Conconi precies aan te geven met welke snelheid Moser zijn recordpoging moest afleggen zonder voortijdig uitgeput te raken. Immers, de knik in de grafiek geeft de maximale snelheid aan die gedurende lange tijd kan worden volgehouden. Wordt de snelheid opgevoerd tot voorbij dit HF-omslagpunt, dan ontstaat een ophoping van melkzuur.

Verder is bekend dat wanneer je net onder dit omslagpunt traint dit punt zal verschuiven, omdat het lichaam zich aanpast aan de inspanningen. In mijn trainingsadvies voor de baansnelheid ben ik uitgegaan van 95 % van de snelheid die bij het omslagpunt hoort. Wanneer je met deze snelheid traint zal je aerobe uithoudingsvermogen vooruitgaan.

Wanneer je afstanden loopt die liggen tussen de 800 m en de 10 km zal je ook regelmatig boven dit omslagpunt moeten lopen om je lichaam te leren sneller melkzuur af te breken en te wennen aan de pijn die het kost om met "zure" benen te lopen. In mijn maandelijkse trainingsschema's zijn deze elementen terug te vinden.

 

terug naar boven

Voor de intervaltraining op de baan geef ik in mijn schema's verschillende pauzes op. Sommige lopers houden zich er aan, anderen nemen er vaak een loopje mee. Waardoor wordt de lengte van de pauze nu bepaald? Waarom roep ik zo vaak: 'dribbelen' tegen degenen die lopen te wandelen?

De duur van de pauzes is afhankelijk van de intensiteit waarmee gelopen wordt. De lange-afstandslopers lopen over het algemeen onder hun anaerobe drempel. Dat wil zeggen: er wordt tijdens de loop nauwelijks tot geen melkzuur gevormd. Een midden-afstandloper die snelheidstraining doet (soms op wedstrijd-snelheid) vormt in zijn spieren veel meer melkzuur. Hij heeft ook veel meer pauze nodig om voldoende te herstellen voor het volgende onderdeel van de training.

Vooral bij intervaltraining is het hart meer betrokken bij het herstel van de glycogeen en de glucose en de verwerking van het gevormde melkzuur. Het melkzuur wordt via de nieren en de lever voor 30% weer omgevormd tot glucose en glycogeen. De overige 70% worden verbrand in de hartspier. Daarom is een actieve herstelpauze (dribbelen) tijdens de interval zo van belang. De hartspier zal bij een licht looptempo altijd nog gauw 120 slagen per minuut halen. Zo wordt het melkzuur in de spieren beter verbruikt en zal er meer glycogeen en glucose worden gevormd.

Neem je een te lange pauze tijdens een intervaltraining onder de anaerobe drempel, dan zal bovendien je hartslag dalen onder de 100-120 slagen per minuut. Je hebt dan veel meer energie (glycogeen) nodig om je hartslag weer op een frequentie te brengen die nodig is voor een hogere snelheid. Uiteindelijk maak je daardoor de training zwaarder zonder dat die werkelijk effectief is. Ik vrees dat atleten die vaak een langere pauze nemen dat doen omdat ze tijdens de tempo's veel te hard gaan. Te hard wil zeggen: boven hun anaerobe drempel. Juist het trainen net onder de anaerobe drempel is noodzakelijk om je conditie te verbeteren of te wel: langer op een hogere snelheid te kunnen lopen.

In mijn schema's voor de lange-afstandlopers probeer ik aan de hand van wedstrijdresultaten van vooral de 10 km bij benadering de anaerobe drempel te bepalen. Aan de hand daarvan krijg je van mij bepaalde tempo's.

Als je regelmatig traint en met de opgegeven snelheid dan zal je zeker vooruit gaan en je resulaten verbeteren.

Iedere loper die wel eens aan intervaltraining doet en daarbij zijn/haar HF controleert, weet dat de HF na de inspanning eerst heel snel daalt en vervolgens langzaam. We kennen dan ook 2 fasen waarmee de HF terugloopt:

1. Een snelle fase van 2-3 minuten (ook wel het niet-melkzuurdeel genoemd);
2. Een langzame fase die, afhankelijk van de inspanning, uren gaat kosten. (Ook wel melkzuurdeel of zuurstofschuld genoemd)

Vooral het snelle deel kan als maat voor de voor- of achteruitgang van de conditie gelden. Daarvoor kunnen we een test doen. Voorwaarde is natuurlijk wel dat je een HF-meter hebt. Bij deze test gaan we als volgt te werk:

1. Na een periode van 5 min. rust, loop je 5 à 10 min. om een HF van 120 à 130 te bereiken.
2. Vervolgens wordt de intensiteit gedurende 3 minuten verhoogd tot een HF-waarde rond de 160.
3. Direct aansluitend volgt een verdere verhoging van de intensiteit gedurende 30 sec. toten HF rond de 180. (Voor oudere lopers zal deze HF-max iets lager liggen.)
4. Deze laatste HF wordt genoteerd en vervolgens de HF na de 1e-2e-3e-4e-5e minuut tijdens de herstelfase.
5. Deze HF-waarden worden in een grafiek gezet.
   Voorbeeld:
   
   • HF na inspanning: HF-I = 190
   • HF na 1e min. rust: HF1 = 139
   • HF na 2e min. rust: HF2 = 110
   • HF na 3e min. rust: HF3 = 100
   • HF na 4e min. rust: HF4 = 96
   • HF na 5e min. rust HF5 = 95
   • Inbrengen in grafiek
6. Vervolgens worden 2 lijnen getrokken in de grafiek:
   
   • een lijn tussen HF=I (190) en de HF na 3 min. rust (100)
   • een lijn tussen de HF 120 en de HF na de 5e min.rust (95)
7. Hoe steiler de hoek van de lijnen t.o.v. de X-as des te sneller is het herstel, des te beter is de conditie. De eerste lijn (a) geeft een aanduiding van de snelle fase en de tweede lijn (b) een aanduiding voor de langzame fase. Wanneer de test na enkele weken herhaald wordt (test2) is te zien of de conditie voor- of achteruit gegaan is (In tek.2 is de conditie vooruitgegaan).

Bij herhaling van deze test moet het herstel altijd in dezelfde situatie plaatsvinden (liggend, staand of zittend), waarbij de sporter zelf geen zicht mag hebben op de herstelfrequentie omdat hij/ zij die eenvoudig kan beïnvloeden. Je hebt dus altijd de hulp van een collega-atleet of de trainer nodig.