Net als bij het begin van een training vraagt een wedstrijd om een goede en degelijke warming-up. De W.U. is de fysieke en psychische voorbereiding voor de wedstrijd met als doel een optimale instelling voor de te leveren prestatie tot stand te brengen. Het is dan duidelijk dat je voor de 400m een andere voorbereiding nodig hebt dan voor de marathon.
Een W.U. is altijd actief. Het fysiologische effect is dat de algehele lichaamstemperatuur stijgt naar 38,5 graden Celsius en de spiertemperatuur naar 39 graden. Tegelijkertijd vindt er een verhoging plaats van de hart-, bloed- en longcirculatie. Deze verhogingen zijn voor de meeste loopactiviteiten noodzakelijk. Door de temperatuurverhoging krijgen we ook nog de volgende effecten:
- De enzymwerking wordt geactiveerd waardoor de stofwisseling in de spieren zich verhoogd.
- De hoeveelheid zuurstofrijk bloed naar de spieren neemt toe, waardoor de stofwisseling in de spieren wordt vergroot.
- De geleidingssnelheid in de zenuwen neemt toe waardoor impulsen sneller bij spieren en banden komen.
- De bloedcirculatie in de longen verloopt beter waardoor en meer zuurstof opgenomen wordt en mee koolzuur afgestaan.
- De coördinatie van spieren en gewrichten verbeterd.
Vooral bij het direct aangaan van een intensieve belasting is er kans op te weinig bloedtoevoer naar het hart.
Een goede W.U. kent een algemeen gedeelte en een specifiek en duurt 20-40 minuten, afhankelijk van de buitentemperatuur. Je moet net niet zweten en de hartslag moet liggen tussen de 130-160 (80% van de anaerobe drempel) afhankelijk van de intensiteit van het onderdeel waarop de prestatie geleverd moet worden. Tussen de W.U. en de start mag zo'n 5-10 minuten zitten. Zorg voor een droog shirt bij de start zodat je zo min mogelijk afkoelt. Als de start later is dan aangekondigd, blijf dan in beweging en maak desnoods nog wat versnellingen.
Hoe kan een W.U. voor een wedstrijd eruit zien ?
1. Inlopen 10-15 minuten.
2. Ontspannende en losmakende oefeningen; dynamische (rek)oefeningen en verend rekken.
(De spieren moeten een bepaalde spanning krijgen/houden zeker bij de middenafstand. Statisch rekken haalt die spanning weg.)(3-7 minuten)
3. 4-6 lichte steigerungen over 100 m. (5'-12')
4. Specifieke W.U. b.v. enkele korte sprints (400m) of enkele langere versnellingen (800/1500m.)
Meer aandacht voor de directe wedstrijdvoorbereiding komt de prestatie ten goede en voorkomt blessures. Besteed er dus extra aandacht aan. Wanneer je er bovendien een soort ritueel van maakt door je bij elke wedstrijd op dezelfde manier voor te bereiden, verbetert daardoor ook je psychische voorbereiding op de wedstrijd en je concentratie.
(5e Jaargang nr. 1 juni 1999)