1. De hoeveelheid bloed die per hartslag wordt uitgepompt. Dit wordt slagvolume genoemd. De rust de van het slagvolume van ongetrainde mannen is ongeveer 80 ml per slag. Hun maximale slagvolume is ongeveer 110 ml per slag. Voor getrainden zijn deze waarden resp. 110 en 160 ml per slag. Door te trainen wordt je hart dus groter. Het kan meer bloed per slag uitpompen.
2. De frequentie van pompen. Als iemand gaat hardlopen neemt zowel de hartfrequentie (HF) toe als de hoeveelheid bloed die het hart per slag uitpompt. Dat geldt voor getrainden en ongetrainden.
Training beïnvloed de HF, zelfs in rust. Goed getrainde atleten hebben in rust een lagere HF dan ongetrainden, maar ook tijdens inspanning is de HF van getrainden lager dan bij ongetrainden. Het hart van iemand die regelmatig sport is immers groter en kan per slag meer zuurstofrijk bloed uitpompen. Bij inspanning is een lagere HF voldoende om dezelfde hoeveelheid zuurstof naar de spieren te brengen vergeleken met een ongetrainde met een kleiner hart.
Om werkelijk een groter (en sterker) hart te krijgen is een juiste manier van intervaltraining en vooral van de pauzes tijdens de intervallen noodzakelijk, maar daarover een andere keer.
De maximale HF
De maximale HF is door training niet te beïnvloeden. Deze is eerder afhankelijk van de leeftijd. Hoe ouder men is, hoe lager de maximale HF zal zijn. Als vuistregel is de rekensom te hanteren:Maximale HF = 220 - leeftijd. Mijn ervaring is dat vooral bij vrouwen deze vuistregel niet opgaat. Er is ook een methode om in de praktijk de maximale HF vast te stellen. Daarover de volgende keer.
De HF in rust
Door regelmatige training daalt dus je HF in rust. De HF in rust is vast testellen door 5 dagen achtereen voor het opstaan je hartslag te meten met een hartslagmeter of door een volle minuut je polsslag op te nemen. Je telt de 5 gevonden HF bij elkaar op en deelt die door 5. Dan heb je een betrouwbaar gemiddelde voor je HF in rust. Wanneer je dit af en toe herhaalt, heb je een indicatie of je conditie vooruitgaat of goed blijft.HF en trainingsintensiteit
Wanneer je je maximale HF weet, is eenvoudig door middel van HF je trainingsintensiteit te bepalen. Het trainen met de juiste intensiteit is belangrijk om werkelijk vooruitgang te boeken en te voorkomen dat je overtraind raakt, met andere woorden: om een goede verhouding te vinden tussen belasting en herstel.De volgende percentages moet je daarbij hanteren:
* Herstelloop: 60-70% van HFmax
* Lange rustige duurloop: 70-80% van HFmax
* Intensieve duurloop: 80-90% van HFmax
* Intervaltraining: 85-95% van HFmax
Om alles werkelijk goed te kunnen meten en controleren herhaal ik mijn pleidooi om meer van hartslagmeters gebruik te maken.