Niet te fast met vasten Voedingstips van Johnny
Door: Niels Rigter
Johnny van Schooneveld is sportdiëtist en geeft voor AV23 geregeld voedingstips. Deze keer: over sporten tijdens de ramadan en het modieuze intermittent fasting.
Over het gezondheidseffect van vasten, bijvoorbeeld tijdens de ramadan, is geen eenduidig wetenschappelijk onderzoek, zegt Schooneveld. ‘Het kan geen kwaad om langere tijd zonder voeding toe doen. Het lichaam schakelt bij afwezigheid van koolhydraten over op vetverbranding. Iedereen heeft wel een laagje vet waarmee hij een tijdje door kan. Je kunt zelfs drie weken zonder voeding, al zou ik dat niemand aanraden.’
Rustig rondje hardlopen met een lege maag is prima
Het scheelt dat de ramadan nu wat eerder in het jaar valt. ‘Dat geeft de deelnemers ruim de tijd ’s morgens een goede bodem te leggen en ’s avonds ook redelijk op tijd te kunnen eten en drinken. Wel natuurlijk eerst je eten laten zakken voordat je inspanning levert.’
Voor de vastende sporter geldt: ‘Hou je hartslag laag. Energie uit vet halen kan prima. Maar zodra de hartslag flink omhoog gaat, schakelt je lichaam over op koolhydraten. Zijn die door de afwezigheid van voedsel beperkt voorradig, dan kunnen er twee dingen gebeuren: of je komt de man met de hamer tegen – dan is je bloedsuikerspiegel zo laag dat je bij wijze van spreken geen stap
meer kunt verzetten. Of je lichaam gaat eiwitten uit spieren halen voor de energie. Dit heet gluconeogenese, waarmee je dus je eigen spieren afbreekt. Je gaat dan naar nitraat ruiken. Beide opties zijn onwenselijk.’
Conclusie: een rustig rondje hardlopen of fietsen met een lege maag prima, maar ga niet sprinten. Krachttraining kan ook.
Intermittent fasting of periodiek vasten
Dan is er nog het modieuze intermittent fasting (periodiek vasten), waarvan allerlei varianten bestaan. Meest gangbaar is de variant waarbij er in een tijdsbestek van acht uur mag worden gegeten. Tijdens de overige zestien uur is slechts het nuttigen van water en thee toegestaan. In de praktijk betekent het dat deelnemers van deze vorm van vasten pas in de middag beginnen met eten. Schooneveld zou dit niemand aanraden, al zegt hij dit met bescheidenheid. ‘Als iemand in mijn praktijk erbij zweert omdat hij z’n ontbijt anders toch tegen heug en meug naar binnen werkt, zeg ik: “Als het voor jou werkt: prima.”‘
Een goed element in deze vorm van vasten vindt hij de beperking die mensen zich opleggen om na zeven uur ’s avonds niks meer te eten. ‘Doorgaans eten we ’s avonds toch te veel en verbruiken we minder energie.’ Het ontbijt overslaan vindt hij dan weer geen goed idee. ‘Het is juist logisch om ’s morgens goed te eten. Dan heb je nog een hele dag van energieverbruik voor je.’ Bij uitstel van de
eerste maaltijd ligt bovendien het risico op de loer dat er een achterstand in de trek ontstaat die moeilijk is te stillen. ‘De compensatie aan calorieën is dan groter dan de niet-ingenomen calorieën.’
De eerste onderzoeken naar intermittent fasting lijken de gezondheidsclaims bovendien tegen te spreken. Wat dan wél weer goed kan zijn: eens per drie maanden drie dagen niet eten. Ook dan geldt voor de sporter: hou de hartslag laag. En drink genoeg water.